Muskelaufbau / Protein
Sportnahrung - Ernährung - Training
Die grosse Frage, die sich jeder Sportler bzw. Bodybuilder stellt, ist 'Wie trainiere ich optimal?" und wie ernähre ich mich optimal, wieviel Eiweiß benötige ich, um einen schnellen und effektiven Muskelaufbau zu fördern.
Training mit hoher Intensität:
Unser Organismus sträubt sich gegen jede unnötige Veränderung, da er sich in einem gleichbleibenden Zustand am wohlsten fühlt. Das Signal, dass der Körper zum Muskelaufbau benötigt, wird durch schweres, hartes und intensivesTraining ausgelöst. Dieses sollte sich aus wenigen, harten Sätzen zusammensetzen. Jeder Satz sollte bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt werden.
Training mit wenigen Wiederholungen:
Unser Körper besitzt zwei unterschiedliche Muskelfasertypen. Da die Muskelhypertrophie fast ausschliesslich in den schnell kontrahierenden weissen Muskelfasern des zweiten Typs stattfindet, sollten diese auch ausreichend stimuliert werden. Zum effektiven Muskelaufbau eignet sich ein Training mit relativ wenigen aber schweren Wiederholungszahlen im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen.
Training mit immer schwerer werdenden Gewichten:
Durch Überbelastung der Muskeln durch ständig höhere Widerstände, zwingt man diese zum 'wachsen'. Dies lässt sich erreichen, indem man stetig die Gewichte erhöht, je stärker man wird. Man sollte jedoch nie vergessen, dass Sehnen dreimal langsamer wachsen als Muskeln und man das Training folgedessen nicht übertreiben sollte. Zudem ist auf die korrekte und langsame Ausführung der Bewegungen zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Ausreichend lange Erholungszeiten sind wichtig für den Muskelaufbau:
Muskeln werden zwar durch das Training stimuliert, wachsen aber erst in der Erholungsphase. Je höher die Intensität, desto grösser die Schädigung in der Muskelzelle und um so länger die benötigte Erholungsphase. Ruhe und Erholung sind ein wichtiger Faktor zum Erfolg. Achten Sie darauf, dass Sie jede trainierte Muskelgruppe mindesten 48 - 72 Stunden ruhen lassen.
